günde kaç kalori almalıyım ki zayıflayayım ne demek?

Zayıflamak İçin Günlük Kalori İhtiyacı

Zayıflamak için almanız gereken günlük kalori miktarı, kişisel faktörlerinize (yaş, cinsiyet, boy, kilo, aktivite düzeyi) ve zayıflama hızınıza bağlı olarak değişir. Genel olarak, harcadığınızdan daha az kalori alarak kalori açığı yaratmanız gerekir.

İşte adım adım rehber:

1. Bazal Metabolizma Hızınızı (BMH) Hesaplayın: BMH, dinlenirken vücudunuzun temel fonksiyonları için harcadığı kalori miktarıdır. Çeşitli online hesaplama araçları (örneğin, bu sitede) BMH'nizi tahmin etmenize yardımcı olabilir.

2. Aktivite Seviyenizi Belirleyin: Günlük aktivite seviyeniz, harcadığınız toplam kalori miktarını etkiler. Aktivite seviyenizi belirlemek için aşağıdaki kategorilerden birini seçin:

   • Hareketsiz: Masa başı iş veya az aktivite.
   • Hafif Aktif: Haftada 1-3 gün egzersiz.
   • Orta Aktif: Haftada 3-5 gün egzersiz.
   • Çok Aktif: Haftada 6-7 gün egzersiz.
   • Ekstra Aktif: Yoğun egzersiz ve fiziksel iş.

3. Toplam Günlük Kalori İhtiyacınızı Hesaplayın: BMH'nizi aktivite seviyenize göre uygun bir faktörle çarparak günlük kalori ihtiyacınızı tahmin edebilirsiniz. Bu faktörler genellikle şöyledir:

   • Hareketsiz: BMH x 1.2
   • Hafif Aktif: BMH x 1.375
   • Orta Aktif: BMH x 1.55
   • Çok Aktif: BMH x 1.725
   • Ekstra Aktif: BMH x 1.9

4. Kalori Açığı Oluşturun: Zayıflamak için, günlük kalori ihtiyacınızdan 500-750 kalori daha az almanız önerilir. Bu, haftada yaklaşık 0.5-1 kg kilo kaybına denk gelir. Daha hızlı kilo vermek cazip gelse de, aşırı kalori kısıtlaması sağlıksız olabilir ve metabolizmanızı yavaşlatabilir (metabolizma).

Önemli Notlar:

• Bu hesaplamalar sadece tahmini değerlerdir. Kişisel sonuçlar farklılık gösterebilir.
• Sağlıklı bir zayıflama süreci için bir diyetisyene danışmanız önemlidir (diyetisyen).
• Kalori alımınızı çok fazla kısmak, kas kaybına ve metabolizma hızınızın düşmesine neden olabilir (kas%20kaybı).
• Sağlıklı ve dengeli beslenmeye özen gösterin. Yeterli protein, lif ve sağlıklı yağlar aldığınızdan emin olun (sağlıklı%20beslenme).
• Düzenli egzersiz, kalori yakmanıza ve kas kütlenizi korumanıza yardımcı olur (egzersiz).
• Yeterli su içmek de zayıflama sürecinde önemlidir (su%20içmek).